Hábitos atómicos James Clear resumen

¿Sientes que tu vida puede mejorar, pero no sabes por dónde empezar? Si alguna ves te has sentido de esta forma estas en el lugar indicado. James Clear en su libro “Hábitos Atómicos” te enseña la importancia que tienen las pequeñas mejoras en tu día.

Si todos los días repites una acción sin importar lo pequeña que sea esta puede acumular una fuerza y tener un gran efecto.

Por ejemplo, aunque consideres que ahorrar $10 cada día no es suficiente para llevarte a la estabilidad económica que tanto deseas, piensa que al final del año tendrás $3,650 más de cuando empezaste. De esta forma esta pequeña acción te va a impulsar a querer lograr cada vez más.

Lo mismo sucede con los pequeños malos hábitos en tu día. Aunque en el momento no sientas que es malo comer una hamburguesa, después sentirás las repercusiones cuando empiezas a ver el daño que le has hecho a tu cuerpo.

Tener conocimiento y ver la importancia que tienen estos pequeños hábitos en tu día te permite crear un sistema de cambio verdadero y duradero . 

En  Hábitos atómicos resumen aprenderás lo que significa los hábitos atómicos, cómo se forman y la importancia de hacer esos pequeños cambios en tu vida.

Este libro es para ti si: 

  • Quieres formar buenos hábitos y reducir los malos. 
  • Tienes la actitud y el deseo de seguir mejorando.
  • Quieres entender la razón de cada comportamiento.

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hábitos atómicos, james clear
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Los hábitos atómicos 

El objetivo de James Clear en su libro hábitos atómicos, es demostrar lo equivocado que están las personas que le restan valor a las pequeñas mejoras o que piensan que para lograr grandes resultados se necesita grandes acciones. 

Entonces ¿Por qué necesitas mejorar solo un poco cada día?

Piensa en este escenario: Si puedes mejorar 1% cada día durante un año, terminarás siendo 37 veces mejor de lo que eras cuando empezaste, de igual forma si deterioras tu conducta un 1% cada día al final del año estarías llegando casi a cero.

De esta forma lo que comienza como una pequeña ganancia o pérdida con el paso de los meses y años se volverá en algo enorme.

Historia de Dave Brailsford

Un ejemplo de la eficacia de estas pequeñas mejoras se puede ver al momento de que Brailsford decidió entrenar al equipo de ciclismo británico.

En el año 2003 cuando Dave Brailsford tomó el papel como el nuevo director del equipo británico, ya llevaban sufriendo casi 100 años de mediocridad:

  • Ningún ciclista británico había ganado el Tour de France (la carrera de ciclismo más importante del mundo), en por lo menos 110 años.
  • Desde 1908 sólo habían conseguido una medalla de oro en los juegos olímpicos.

Su situación estaba tan mal que uno de los fabricantes más importantes de Europa se había rehusado a venderles sus bicicletas por miedo a que su mal desempeño afecte a la marca.

Pero Brailsford no era como los otros entrenadores, el se movía conforme a estrategias y basaba sus acciones en una creencia:

“Si se separa cada uno de los aspectos del ciclismo y se mejora solo un 1% en cada uno de ellos,

se tendrá una gran mejora cuando los cambios se apliquen al mismo tiempo”.

Eso fue lo que hicieron, empezaron con pequeñas mejoras:

  • Rediseñaron el asiento de la bicicleta para que fueran más cómodas.
  • Utilizaron alcohol en las ruedas para darles mejor tracción.
  • Los ciclistas empezaron a usar short con sistema eléctrico.
  • Comenzaron a trabajar con sensores para la medir la respuesta de los entrenamientos. 
  • Eligieron las almohadas y los colchones para que los atletas tuvieran un mejor descanso.
  • Pintaron de blanco el interior del camión donde transportaban las bicicletas para detectar partículas de polvo, ya que afectaba al desempeño de las bicicletas en la pista.   

Conforme estas pequeñas mejoras se acumulaban también lo hicieron los resultados y después de tan solo 5 años de que entrara Brailsford el equipo británico pudo obtener 60% de las medallas (disponibles para esta actividad) en los juegos olímpicos de Pekín.

Cuatro años después, Bradley Wiggins se convirtió en el primer Británico en ganar el Tour de France. 

 Durante un periodo de 10 años los ciclistas británicos ganaron 178 campeonatos mundiales, 66 medallas de oro olímpicas y obtuvieron 5 victorias en el Tour de France.

Entonces ¿Cómo pudieron pasar de ser un equipo como cualquier otro a convertirse en un equipo de campeones? En este resumen vas a descubrir el poder de los hábitos atómicos para lograr grandes cambios en tu vida.

“Los hábitos no son lo único que influye en el éxito, pero quizá sea el factor más importante que está en tu control”James Clear, hábitos atomicos

¿Qué son los Hábitos Atómicos?

Los hábitos atómicos, son los pequeños hábitos que tienen la capacidad de crear un impacto cuando se repiten cientos o miles de veces dice James Clear.

Aunque en el momento no se vea como algo que vaya a cambiar tu vida, resulta enorme conforme pasan los meses o años. El problema es que se suele omitir o no se les da tanta importancia a estos pequeños cambios, ya que se aprecian como algo muy pequeño, por ejemplo:

¿Ahorraste $50 el día de hoy? Eso no te convierte en millonario. 

¿Comiste saludable el día de hoy? No es suficiente para llegar a los 10 kilos que prometiste bajar este año.

¿Tomas 1 hora de clase de portugués? No te hace un hablante fluido en este idioma.

Cómo estas pequeñas mejoras no traen un beneficio inmediato es importante que no busques un resultado y empieces a trabajar con un sistema para que no pierdas la motivación y sigas trabajando con ellas (hablaremos de esto en el siguiente punto).

Por desgracia la falta de resultados rápidos también suele permitir que regresen los malos hábitos. Piensa que tu báscula no notará un gran cambio por comer un día comida chatarra, no te afectará si decides aplazar tus compromisos un día, o si decides gastarte los ahorros del mes y reponerlos en el siguiente.

Es muy fácil permitir una pequeña mala decisión, pero a medida que este error se repite una y otra vez empieza por convertirse en un gran problema.

Mejoras del 1%

Un pequeño cambio en tus hábitos puede llevarte hacia distintas direcciones, si decides ser 1% mejor, ese 1% va a marcar la persona que eres y la que podrías ser.

Piensa en como es tu vida en estos momentos, ¿Te tomas el tiempo para leer libros o aprender cosas nuevas? ¿Comes comida poco saludable cada vez que puedes? ¿Haces ejercicio más de una vez a la semana? ¿Ahorras aunque sea un poco de tu sueldo?.

Estas pequeñas batallas que ganas contigo mismo durante el día crean el futuro que tendrás. Mientras los buenos hábitos que trabajas día con día se convierten en tus aliados, los malos hábitos terminan siendo tus peores enemigos.

Para descubrir el verdadero potencial de los hábitos atómico tienes que entender que todo tu esfuerzo o acciones que realizas día con día, no se desperdicia sino que se acumula, hasta llegar a un punto de reacción.

“Tus habito actúan de forma acumulativa a tu favor o en tu contra” James Clear, hábitos atómicos

A veces cuando se llega a estos resultados las personas pueden pensar que el éxito se obtuvo de la  noche a la mañana y  no se dan cuenta de todo el esfuerzo que hubo detrás de este logro.

Fíjate como trabajan los canteros (personas que trabajar la piedra), para hacer esculturas ellos necesitan golpear la piedra con un cincel y un martillo cientos de veces sin ni siquiera hacerle una grieta. Pero en el momento que dan el siguiente golpe termina partiéndolo en dos.

El último golpe no fue lo que partió la piedra, fue la suma de todos los otros golpes anteriores.

Todos los grandes logros comienzan por pequeñas decisiones que tomas en tu día, a medida que se repiten se convierten en un nuevo hábito y terminan definiendo a la persona que eres. 

Olvídate de las metas y crea sistemas 

Lo primero que escuchas cuando quieres mejorar tu vida es que tienes que crear metas y trabajar para conseguirlos. Pero esta afirmación esta a medias ya que aunque los metas suelen mostrarte lo que deseas conseguir no suele determinar si lo consigues o no. 

Scott Adams definió en su libro “Cómo fracasar en casi todo y aun así triunfar” la diferencia entre crear meta o sistemas para lograr lo que deseas en tu vida.

Según Adams las metas son solo lo resultados que quieres obtener, mientras que los sistemas son los procesos que sigues para llegar a estos resultados.

Piensa que todo el mundo tiene metas en su vida, para algunos puede ser bajar de peso, entrar a la universidad, mejorar en el trabajo o conseguir libertad financiera.

Pero todas estas cosas son el destino, pero no la forma de hacerlo. En cambio los sistemas te entregan los pasos que debes de seguir para llegar a tu meta.

Así que aunque las metas te dan dirección, suelen sé un problema cuando te enfocas en ellas y no en sistemas.

Metas Vs. Sistemas 

  1. Las metas son los resultados que quieres alcanzar. Los sistemas se enfocan en el proceso para llegar a esos resultados.
  2. Piensa que las metas no te asegura el éxito, ya que los ganadores y perdedores tienen las mismas metas.
  3. Las metas son buenas para darte una dirección, pero los sistemas te dan un progreso el cual seguir.
  4. Lograr una meta solo depende de un cambio momentáneo.
  5. Las metas limitan tu felicidad (Si lo logras eres feliz y si no significa que fallaste).
  6. El propósito de crear metas es ganar el juego, mientras el propósito de crear sistemas es seguir jugando el juego.
  7. No te elevas al nivel de tus metas, caes al nivel de tus sistemas.

El sistema de los hábitos atómicos 

Los hábitos atómicos son pequeños cambios que forman parte de un gran sistema, piensa en cada hábito en tu vida como si fuera un átomo que a medida que se acumula te trae una mejora en general.

Si vez has tenido problema para cambiar tus hábitos, el problema no eres tu, es el sistema que manejas. Piensa que los malos hábitos se repite todos los días no porque no los quieras cambiar, sino que tienes un sistema que no funciona.  

Este libro se enfoca en solucionar estos problemas creando un sistema que te ayude a mejorar tu vida con pequeñas mejoras. El sistema de los hábitos atómicos es una rutina pequeña y fácil de hacer que por medio de la repetición se vuelve en una fuente de un gran poder.

“Si quieres mejores resultados, olvídate de fijar metas. En lugar de eso, concéntrate en sistemas” James Clear, hábitos atómicos

Te recomiendo leer: Cómo fracasar en casi todo y aún así triunfar

Tus hábitos te moldean 

Cambiar tus hábitos suele ser complicado por dos razones principales:

  1. Tratas de cambiar las cosas incorrectas.
  2. Tratas de cambiar tus hábitos de la forma incorrecta.

Para entender estos dos puntos tienes que conocer que cada cambio de conducta tiene 3 capas o niveles:

  1. La primera capa trata de cambiar los resultados. En este nivel se ve todos los cambios que quieres tener en tu vida, desde bajar de peso, mejorar en la escuela, ser más ordenado o incluir el hábito de la lectura. La mayoría de tus metas están asociadas a este nivel de cambio.
  2. En la segunda capa se trata de cambiar el proceso. En este nivel está enfocado en cambiar tus hábitos y los sistemas que manejas en todos los días. Aquí se puede encontrar trabajar con una nueva rutina en el gimnasio, usar un sistema de manejo de tiempo o intentar una práctica de meditación. Considera que la mayoría de los hábitos que te creas están relacionados a este nivel.
  3. El tercer y el nivel más profundo es cambiar tu identidad.  En este se encuentra el cambio de creencias, ideas y juicios sobre ti o los demás. Por ejemplo cuando sientes que no eres bueno haciendo dinero o creando un negocio porque toda tu familia ha fracasado este tipo de pensamientos están asociados a este nivel. 

La mayoría de las personas cuando empiezan a cambiar sus hábitos se enfocan en todas las metas que quieren conseguir. Pero se deberían enfocar en construir hábitos basados en la identidad.

James Clear explica el porqué con un ejemplo en su libro hábitos atómicos: Piensa en dos personas que están intentando dejar el alcohol, cuando le ofrecen alcohol a la primera está contesta: “No, estoy intentando dejar de tomar”. 

Esta persona todavía se cree que es un bebedor que esta tratando ser alguien distinto. Espera que su conducta cambie mientras sigue con sus mismas creencias.

La otra persona contesta de una forma distinta “No gracias, no soy un bebedor” aunque no hay tanta diferencia, muestra que el cambio no solo viene de sus acciones sino de su identidad. Esta persona ya no se ve como alguien que bebe.

Los cambios no son duraderos cuando tu comportamiento y tu yo no son compatibles. Por ejemplo si tu meta es tener más dinero pero te identificas como alguien que gasta en lugar de producir, entonces siempre te verás atraído a los gastos en lugar de las ganancias.

“Los cambios no son duraderos cuando tu comportamiento y tu yo no son compatibles”
James Clear, Hábitos atómicos

La mejor forma de lograr una motivación intrínseca (cuando haces las cosas por pura satisfacción) es hacer que un hábito se convierte en parte de tu identidad. Es distinto decir “son una persona que quiere esto…” a “Soy una persona que es esto…”. 

Piensa que todas las mejoras en tu vida son momentáneas hasta que las vuelves parte de lo que eres:

  • Tu meta no es leer un libro, sino es volverte en un lector
  • La meta no es comer saludable, sino ser alguien saludable.
  • La meta no es nadar 20 km de corrido, sino es ser un nadador.

De esta forma todo lo que haces suele ser un reflejo de tu identidad. Cuando crees nuevos hábitos recuerda hacer los cambios necesarios en el nivel correcto, que no solo te ayuden a cambiar tus acciones sino que también cambien lo que crees de ti mismo.

Ten en cuenta que para crear nuevas identidades necesitas tener nuevas evidencias; si siempre haces lo mismo, del mismo modo lo más seguro es que obtengas los mismos resultados. Si nada cambia en el origen ¡Nada cambiará al final!.

Estos cambios se tratan de un sencillo proceso de dos pasos:

  1. Decide el tipo de persona que quieres ser.
  2. Entrégate pequeñas victorias.

Una vez escuche una historia de una persona que bajó 25 kilos solo haciéndose una pregunta “¿Qué es lo que haría una persona saludable?”.

Cada vez que se topaba con alguna situación utilizaba esta pregunta como una guía para tus acciones ¿Una persona sana pediría una ensalada o una hamburguesa?, ¿Una persona sana tomaría agua o refresco?, ¿Una persona sana se iría en auto o caminaría?.

Se dio cuenta de que si actuaba como la persona que quería ser el tiempo suficiente, iba a llegar un momento en que se volvería ese tipo de persona.

Cuando defines la clase de persona que quieres ser puedes empezar a dar pequeños pasos que aseguren la identidad que deseas.

Te recomiendo leer: El poder de los hábitos Charles Duhigg

¿Cómo se crea un hábito?

Un hábito se crea por medio de un proceso que James Clear divide en 4 simples pasos:

  1. Señal.
  2. Anhelo 
  3. Respuesta.
  4. Recompensa.

Si ves la primera señal que le dice a tu cerebro que es momento de iniciar con la acción. Esta señal es un pequeño pedazo que anticipa la recompensa y le muestra a tu cerebro que existe una recompensa cercana le produce un anhelo por alcanzarla.

Esto lleva al segundo punto, el anhelo. El anhelo se refiere a todas las fuerzas motivacionales que puedes encontrar detrás de un hábito, por ejemplo:

  • No anhelas lavarte la cara – te mueve la sensación de limpieza.
  • Ni quieres prender la tele – sino que buscas un momento entretenido.
  • No anhelas lavarte los dientes – quieres la sensación de una boca limpia.

Piensa que los anhelos son distintos para cada tipo de persona, es posible que para un apostador las luces o el ruido del casino sea una señal para seguir apostando mientras que para otra persona signifique solo eso: luces y ruidos.

Los pensamientos, sentimientos y las emociones que la persona que observa es lo que transforman estas señales en anhelos.

El tercer paso es la respuesta que es el hábito que llevas a cabo,  se puede presentar en la forma de un pensamiento o acción. Lo que determina si la respuesta ocurre es lo motivado que te encuentres y de cuánta resistencia tenga esta acción.

El último paso es a lo que quiere llegar todos los hábitos: Llegar a una recompensa. Esta recompensa tiene dos propósitos, el primero es satisfacer aunque sea por un momento el anhelo y el segundo es enseñarle al cerebro las acciones que valen la pena recordar en el futuro.

En resumen estos pasos están entrelazados y necesitan el uno del otro para que un hábito se pueda crear: la señal provoca un anhelo, este anhelo provoca una acción y esta acción una recompensa. Estos cuatro pasos juntos forman un circuito de retroalimentación neurológica (la repetición de estos pasos)  que te permite crear hábitos automáticos, este ciclo es conocido como ciclo de los hábitos.

De esta forma si una acción resulta ineficiente en cualquiera de estas cuatro etapas no se convertirá en un hábito.

  • Si eliminas la señal el hábito nunca inicia.
  • ¿Se reduces el anhelo? no tendrás suficiente motivación para actuar.
  • Haz el comportamiento algo difícil y no lo podrás hacer.
  • Si la recompensa no logra satisfacer tu anhelo, no tendrás razón suficiente para recordarlo.

Sin el primer paso una conducta no puede ocurrir, sin el cuarto no se podrá repetir.

Este proceso no es algo que suceda de vez en cuando, por el contrario, este circuito esta activo 24/7. Tu cerebro siempre esta alerta escaneando el ambiente, experimentando con nuevas respuesta y aprendiendo de los resultados, todo esto en fracción de segundos y lo utilizas durante el día sin estar consciente de que esta sucediendo. 

En los siguientes capítulos James Clear convierte estas 4 etapas (señal, anhelo, respuesta, recompensa) en leyes que te darán un marco de referencia con sencillas reglas que te ayudara a crear tus nuevos hábitos.

Primera ley para crear buenos hábitos: Hazlo obvio 

“A tu cerebro le encanta hacer predicciones, está programado para siempre estar alerta, revisando el ambiente y analizar todo lo que sucede”James Clear

Por ejemplo ve lo que pasa con tu cerebro y el hambre, no necesitas estar frente a un plato de comida para saber que es hora de comer.

Esto sucede porque el hambre es controlado por la parte inconsciente del cerebro. Esto es lo maravilloso de tu cerebro, no tienes que estar consciente de la señal para que un hábito comience. 

Es por eso que puedes encontrarte dentro de situaciones o haciendo acciones sin que seas consciente de que están sucediendo.

Una experiencia en el trabajo me mostró como es que a veces las personas se mueven de forma inconsciente.  En esta empresa enfocada en la atención al cliente te recalcaban la importancia de saludar a los clientes, en el turno matutino se utilizaba un saludo como esto “Buenos días ¿en qué lo podemos ayudar?” mientras que en el turno vespertino se utilizaba “Buenas tardes ¿en que lo podemos ayudar?”

Entonces como estos diálogos ya estaban tan presentes en el día de cada integrante se volvía un poco confuso cuando cambiaban de horario laboral.

Cuando las personas de la tarde se encontraban en el horario de las 4 am recibían a los clientes sin darse cuenta con un “Buenas tardes…”  Al oír esto los clientes los corregían “Todavía es de mañana”.

Tu cerebro muchas veces hace o dice cosas sin que tu estés consiente de lo que está pasando en este momento solo cuando alguien te lo señala es cuando eres consciente de tu acción. 

Es así como tu cerebro detecta cosas que ni tú mismo eres consciente 

Hay algunos pasos que James Clear dice que puedes seguir para hacer de este nuevo hábito algo obvio en tu vida:

  • Llena un registro de todos los hábitos que tienes en tu día, esto te hará consciente de que existen.
  • Utiliza la implementación de intención: “Haré (actitud que quieras incluir) a (una hora) en (elige un lugar).
  • Usa la acumulación de hábitos a tu favor: “Después de (elige uno de tus hábitos) haré (el nuevo hábito)

Diseña tu ambiente para que las señales de buenos hábitos sean algo obvio.

Elementos para hacer tus hábitos obvios

El registro de tus hábitos 

Hay un momento en el cual después de haber hecho una acción tantas veces te encuentras realizando de una manera automática sin pararte a considerar detalles o a preguntarte si lo que estás haciendo está bien sino que solo lo haces.

Por esa razón muchas veces los fracasos pueden venir por la falta de autoconciencia. Para evitar estos errores existe un ejercicio que te ayuda a estar más consciente de las acciones que realizas en tu día a día: Registro de hábitos.

Para crear este registro en hábitos atómicos se menciona que debes hacer una lista de tus hábitos diarios como por ejemplo:

  • Lavarte los dientes
  • Tomarte una taza de café 
  • Lavarte los dientes 
  • Vestirte 
  • Ponerte desodorante 

Una vez que hayas listado todos estos hábitos, el siguiente paso es analizar si se trata de un hábito bueno, neutral o malo.

James Clear dice que si es un buen hábito lo debes marcar con un (+), si es uno malo con (-) y si es uno neutral le pondrás un (=).

Si a lo largo de este ejercicio sientes que tienes problema en clasificar un comportamiento puedes apoyarte con esta pregunta:

¿Este comportamiento me ayuda a convertirme en la persona que deseo ser? 

Este es el primer paso para poder cambiar los comportamientos porque para luchar contra ellos tienes que ser consciente que existen.  Si sientes que necesitas un poco más de ayuda puedes utilizar la técnica de señalar y nombrar a lo largo de tu día, de esta forma dices la acción que vas hacer y las consecuencias que te traerá. 

Por ejemplo si quieres dormirte temprano cada noche para ser más productivo al día siguiente pero a las 9:00pm  te entran las ganas de tomar un café puedes decir “Estoy apunto de tomar una taza de café que no necesito y me mantendrá despierto toda la noche”.

Empieza tus hábitos 

Las personas muchas veces piensan que le falta motivación para hacer las cosas cuando en realidad lo que falta es tener claridad.

Esta claridad la puedes obtener creando una intención de implementación para tus hábitos. Esto se logra con un plan para definir en donde y cuando se va actuar.

¿No te sentirás más motivado y comprometido si tuvieras todo preparado para que este hábito suceda?

Aunque las señales para detonar un hábito se pueden presentar de varias formas, pueden venir en forma de sonidos, sensaciones o hasta emociones. Pero las más comunes son el tiempo y el lugar.

James Clear dice que si usas las intenciones de implementación evitas utilizar planes poco precisos y las transformas en planes concretos:

Pasas de “Quiero ser más atlético” a “Haré caminadora (conducta) a las 7pm (tiempo) en el gimnasio (lugar)”

Ser específico de lo que quieres y de la manera en que lo obtendrás te ayuda a decir no a las cosas o compromisos que te desvían del progreso.

Cuando le das a tus hábitos un tiempo y un lugar permites que dejen de ser algo abstracto y empiecen a tener un poder sobre tu mundo.

La acumulación de hábitos

¿Conoces el efecto Diderot?

James Clear dice que si te ha sucedido y te lo explica con un ejemplo. 

“Hace unos meses, compre un nuevo sillón para colocar en mi sala porque el que tenía ya se veía un poco desgastado. 

Esta pequeña compra me hizo ver que necesitaba hacer comprar adicionales para estar acorde a este pequeño cambio” dice James Cler

Esto se podría ver como un efecto dominó en el cual una compra lleva a la siguiente y así sucesivamente. 

Muchos de tus comportamientos se mueven con base a este ciclo “te levantas te preparas una taza de café y recuerdas que necesitas ir al súper por más azúcar, ese pensamiento te hace hacer una lista de las cosas que necesitas” .

Como ves una conducta no sale de la nada, cada acción se convierte en una señal que llama a otra y a otra.

Cuando James Clear habla de la acumulación de hábitos se refiere a aprovechar estas señales y utilizarlas a tu favor cuando estás en el proceso de crear nuevos hábitos. La cual suele ser una forma especial de la intención de implementación solo que en lugar de poner hora y lugar vas a unirlo a un hábito que realizas de forma habitual.

Es por eso que es importante que identifiques todos los comportamientos que tienes durante el día para poder ligarlo con este nuevo hábito. 

Esta fórmula de la acumulación de hábitos se vería de esta manera:

“Después de (un hábito presente en tu día) voy a (el nuevo hábito que quieres implementar)”.

Esta  estrategia de la acumulación de hábitos te permite crear una serie de reglas con las cuales guiar tus acciones. Al contrario de la intención de implementación el secreto de creer este tipo de cadenas de acciones en tu día se basa en seleccionar la señal adecuada para que el proceso comience.

Crea una lista de hábitos 

En hábitos atómicos dice que puedes utilizar el registro de hábitos que ya creaste y partir de ahí.

Para utilizar esta lista y poder crear nuevos hábitos tendrás que ser aún más específico: 

  • Crea una lista con dos columnas, en la primera coloca todos los hábitos que haces todos los días sin excepción. Estos podrían ser: Bañarte, lavarte los dientes, tomar un café o desayunar. Crea una lista aunque sea larga de todas las cosas que no pueden faltar en tu día.
  • En la segunda columna escribe todas las cosas que suceden sin falta en tu día. Esto podría ser: amanece, anochece o cuando te llega un mensaje.
  • Con estas dos listas puedes empezar a ver el mejor lugar para incluir este nuevo hábito en tu vida.

Aunque  las intenciones como “leer más” o “comer mejor” son buenas causas, no brindan instrucciones sobre cómo y cuándo actuar.

Para que esto funcione tienes que ser claro y específico y definir  las señales: “Apenas termine mi reunión del cierre del día subiré a la caminadora para hacer ejercicio”.

Cuanto más ligado esté un nuevo hábito a una señal específica más oportunidad tendrás de responder cuando llegue el momento de actuar. 

La importancia de ambiente

En hábitos atómicos, James Clear menciona que el ambiente se puede ver como la mano invisible que le da forma al comportamiento humano.

Esto es algo muy utilizado y te puede servir para crear nuevos hábitos en tu vida. Piensa que una de las razones por la que las personas van a Starbucks es porque pueden encontrar uno en cada esquina.

Aunque no te des cuenta mucha de las decisiones que tomas en el día no son gracias a las decisiones conscientes, sino por las opciones más obvias y más sencillas.

Los hábitos se pueden cambiar de una manera fácil en un nuevo ambiente, ya que escapas de los detonadores. Ve a una cafetería diferente, cambia de punto de reunión, usa otro cuarto dentro de tu casa y crea una nueva rutina en ese lugar.

Segunda ley para crear buenos hábitos: Hazlo atractivo

Considera que una de las principales metas de la industria alimenticia es crear productos que sean  atractivos para los consumidores. Miles de dólares y de estudios han invertido estas compañías para saber el grado de crunch para las papas fritas o la cantidad de efervescencia que le agrada a los consumidores.

Con la comida no procesada se experimenta una misma sensación una y otra vez por lo que después de unos minutos tu cerebro pierde el interés y se siente satisfecho.

Pero como los alimentos procesados mantienen la experiencia interesante te impulsa a seguir comiendo. 

Así que entre más atractivo sea una oportunidad más posibilidades tendrás de que se convierta en aspecto para la formación de hábitos.

Para hacer tus hábitos positivos atractivos sigue estos pasos:

  • Utiliza la acumulación de tentaciones para hacer tus hábitos atractivos. Junta algo que disfrutas con algo que necesitas hacer.
  • Únete a una cultura en donde el hábito que quieres crear sea un comportamiento normal.
  • Crea una rutina motivacional. Haz algo que disfrutes después de un hábito complicado.

Elementos para hacer tus hábitos atractivos

Acumulación de tentaciones 

Piensa que es más fácil que quieras hacer algo si lo unes con una actividad que disfrutes. Un ejemplo que da James Clear: digamos que eres una persona que adora la música y que quieres cuidar tu cuerpo, pero odias hacer ejercicio.

En este escenario tienes la cosa que amas (la música) y la mejora que quieres tener (trabajar en tu cuerpo).

Con la acumulación de tentaciones, escucharás música solo cuando hagas ejercicio 

De esta manera aunque no desees hacer ejercicio estarás condicionando para hacerlo mientras haces algo que te gusta mucho.

  Cultura 

Tu familia, amigos y la sociedad donde te mueves tiene un papel importante en la creación de hábitos. La cultura en la que vives suele determinar cuales son los comportamientos que más te atraen. 

Sueles adoptar hábitos que son aprobados en tu cultura por el deseo de ser aceptado y ser parte de un grupo.

Tiendes a imitar los hábitos de 3 grupos sociales:

  • Tu círculo cercano (familia y amigos)
  • Los grupos numerosos ( tribu o sociedad)
  • Grupos poderosos (Esos con status o prestigio, suelen imitar los hábitos o estrategia de las personas o empresas más poderosas porque también quieres ese resultado)

Una de las cosas más efectivas que puedes hacer para crear mejores hábitos es: “Entrar a un ambiente donde tu conducta que quieres en tu vida sea algo normal y en donde tengas algo en común con el grupo”.

Es difícil crear mejores hábitos en una cultura que no se apega a lo que quieres, ya que el comportamiento normal del grupo suele ser más poderoso que la actitud deseada de la persona.  

Por eso muchas veces las personas prefieren estar mal junto al grupo que estar en lo correcto solos.

Rutina motivacional 

Encuentra algo que te haga realmente feliz (como pasear a tu perro o ver una serie) y crea una rutina que hagas todo el tiempo antes de hacer la cosa que disfrutas. 

Tal vez puedes trabajar en tu agradecimientos diarios y afirmaciones antes de pasear a tu perro. Mientras lo vayas repitiendo vas a ir asociando estas afirmaciones (la acción que quieres crear) con estar de buen humor.

Si quieres dominar un hábito la clave está en la repetición y no tanto en la perfección. No necesitas controlar todo lo relacionado a tu hábito, solo lo necesitas practicar y hacer repeticiones.

Pero esto lo entenderás más a detalle en la tercera ley.

Tercera Ley para crear buenos hábitos: Hazlo simple 

Tal vez conozcas o hayas escuchado la frase bastante conocida del escritor Voltaire es “Lo mejor es enemigo de lo bueno”.

Muchas veces te enfocas tanto en planear  y descubrir la mejor forma para hacerlo que al final terminas sin hacer nada en absoluto.

Puedes crear que entrar a un gimnasio, leer sobre la correcta nutrición del cuerpo, hacer una lluvia de ideas para tu negocio o preparar estrategias sociales es una forma de ponerte en marcha por lo que sientes que te estás moviendo.

Pero cuando el prepararte se vuelve una forma de evitar lo que tienes que hacer suele ser necesario un cambio.

No va a importar a cuantos gimnasios te suscribas esto no te pondrá en forma, lo que lo hará es empezar hacer ejercicio. Lo  mismo con la nutrición, lo que te ayudará no son los consejos que lees en los libros sino empezar a comer de una forma correcta.

Así es como la manera más efectiva de aprender es practicar, no planear.

En pocas palabras necesitas hacerlo simple y actuar, para esto puedes seguir estos 5 consejos que James Clear menciona en su libro hábitos atómicos:

  • Reduce fricción. Reduce el número de pasos (esfuerzo) entre tu y tu buen hábito 
  • Prepara el ambiente. Haz que las acciones futuras sean más fáciles.
  • Usa la regla de 2 minutos. Esta regla dice que cuando empiezas un nuevo hábito, no debe tomarte más de dos minutos. La idea es hacer tus hábitos al principio los más sencillos posible.
  • Automatiza tus hábitos. Invierte en tecnología para que trabaje a tu favor (Por ejemplo inscribite a un sistema de ahorro automático o las renovaciones son acciones que tienes que tomar solo una vez que producen ganancias a medida que aumenta el tiempo.

Elementos para hacer tus hábitos simples

Reduce fricción

Los hábitos como revisar tu teléfono, checar tus correos o ver televisión absorbe mucho tiempo de tu día porque son cosas que se hacen sin el más mínimo esfuerzo. Son fáciles y eso es lo que nos hace hacerlo más, dice James Clear

Una de las forma más efectiva para reducir la fricción dentro de tus hábitos es diseñar el ambiente. Ya que preparar el ambiente suele hacer más fácil las acciones futuras.

Lo mejor que puedes hacer a la hora de decidir donde practicar tu nuevo hábito es elegir un sitio que se encuentre dentro de rutina diaria. Ya que los hábitos suelen ser más fáciles cuando encajan en tu ritmo de vida. 

 Prepara el ambiente

Cuando preparas el lugar estas facilitando la siguiente acción. Para esto hay varias cosas que puedes hacer para preparar el ambiente.

Por ejemplo, digamos que quieres crearte el hábito de desayunar, una forma de preparar el ambiente sería colocar los platos, el aceite y los utensilios que vas a utilizar desde la noche anterior. 

De esta manera cuando te despiertes hacer el desayuno será algo más sencillo.

¿Quieres leer un poco más? Pon tu libro y lentes a la entrada del lugar que haya destinado a este hábito. 

Hacer estos pequeños le quita la resistencia a esta acción, lo que permite que lo sigas haciendo. 

Regla de 2 minutos

Esta regla de dos minutos nos recuerda que lo más lógico siempre es empezar con lo pequeño para después pasar a lo más grande.

Clear menciona que la regla de dos minutos se refiere a que “Cuando empiezas un nuevo hábito, no debe de tomarte más de dos minutos”

El objetivo principal de usar esta regla es que al principio tus hábitos sean los más sencillos posibles.

¿Quieres convertirte en un gran lector? Empieza leyendo una página al día.

¿Quieres volverte un atleta? Comienza con ponerte los zapatos.

Esta estrategia funciona porque una vez que empiezas a hacer lo correcto, es mucho más fácil seguir haciéndolo. 

Así poco a poco esta pequeña acción se convierte en algo más grande poco a poco. Ya que piensa que primero el hábito debe de estar como algo firme en tu vida antes de poder mejorarlo.

Automatiza tus hábitos

El secreto de las automatizaciones son decisiones que tomas una sola vez (que requieren poco esfuerzo) pero que te da beneficios una y otra vez. 

¿Quieres mejorar tus finanzas?

  • Suscribirte en un plan de ahorro o desactiva las suscripciones que no utilizas. 

¿Quieres mejorar tu descanso?

  • Saca el televisor de tu habitación o invierte en un colchón. 

Estas acciones que solo tienes que tomar la decisión una vez te permiten aplicar la tercera ley del cambio a tu vida: Hacerlo fácil

Cuarta ley para crear buenos hábitos: Hazlo algo satisfactorio 

“Tendemos a repetir una conducta cuando la experiencia es satisfactoria” James Clear, hábitos atomicos

¿Sabías que tienes más posibilidad de repetir una acción si fue una buena experiencia?

 Esto es algo lógico ya que si te sientes bien haciéndolo lo harás en la siguiente ocasión. Como habrás notado la recompensa que recibe tu cerebro es un factor importante para determinar la manera en la que te comportas.

Un ejemplo claro y presente en el libro es lo que sucede en tu cerebro cuando obtiene una satisfacción aunque sea tan pequeña como lavarse las manos con un jabón que huela bien y que haga mucha espuma. 

Algo como esto pasa en tu cerebro “Esto se siente bien- lo tienes que hacer la próxima vez”.

Estos sentimientos de placer le enseñan al cerebro que vale la pena repetir y recordar una conducta.

En Los hábitos atómicos James Clear menciona 3 consejos para hacer de tu hábito uno satisfactorio:

  • Usa el reforzamiento positivo: Premia a tu cerebro con una recompensa cuando termines el hábito.
  • Haz que hacer nada sea algo que puedas disfrutar: Cuando logres evitar un mal hábito, crea una manera de ver los beneficios.
  • Usa un registro de historial de hábitos y no rompas la cadena.

Elementos para hacer tus hábitos satisfactorios

Reforzamiento positivo

Lo que se recompensa se aprende, lo que se castiga se trata de evitar, de esta forma es como aprendes lo que debes o no debes hacer o en el futuro en base a la recompensa o en el castigo que obtienes, dice James Clear.

Pero piensa que los resultados que obtienes por tus buenos hábitos no son inmediatos, sino que requiere tiempo para que notes los beneficios. Por ejemplo, sólo después de meses empezarás a ver el resultado de todo tu esfuerzo. Solo después de meses de comer saludable te empezarás a ver y a sentir diferente.

Entonces ¿Qué te mantiene emocionado mientras esperas las recompensas en el futuro? 

Usando los reforzamientos positivos, esto se refiere a transformar una situación en tu cabeza y hacer visible y significativa la falta de acción.

Imagina que abres una cuenta de ahorro que la llamas “gasto de tu viaje” como una estrategia para dejar de tomar refresco. Cada vez que decides tomar agua en lugar de un refresco pones lo que te iba a costar ese antojo en la cuenta.

Es una cuenta de lealtad hacia ti mismo y al mismo tiempo logras que no hacer nada se vuelva algo satisfactorio.

En resumen necesitas hacer que un hábito se pueda disfrutar para que así sea algo duradero. 

Registro de historial de hábitos 

Una manera de medir si cumpliste con un hábito es con la ayuda del historial de hábitos.

Lo único que necesitas para este método es conseguir un calendario y marcar con una X las veces que hayas seguido con tu rutina.

Mientras que vas avanzando te das cuenta que este calendario se convierte en un registro de tus hábitos. 

Con el fin de nunca romper la cadena.

Cómo recuperar el rumbo cuando tus hábitos se interrumpen

Aunque muchas veces quieras dar lo mejor de ti y seguir de forma constante tus hábitos, la vida es caótica y va a ver veces que te interrumpa en algún momento.

Lo perfecto no existe y las cosas controladas tampoco. Pero aunque no tengas un control sobre esto hay una simple regla que te ayudará a colocarte otra vez sobre este camino. 

“Nunca dejes que pase dos veces”

Si por cuestiones del destino la vida o alguna situación te impide trabajar un día en tu hábito trataré de retomarlo al día siguiente. Aunque no puedas evitar lo que te sucede si tienes el control de no cometer el mismo error dos veces.

Ya que perder de vez en cuando es un accidente, pero no respetar tu nuevo hábito más de dos veces suele ser el inicio de otro hábito.

Este tipo de mentalidad es lo que distingue a los perdedores de los exitosos. Cuando la gente exitosa falla se tratan de recuperar de una forma rápida.

 Es posible comerte una pizza de vez en cuando mientras estás tratando de comer saludable, pero lo que haces después lo termina definiendo todo.

Si después de eso decides regresar a platillos más saludables o a cualquier hábito que quieras en tu vida el día después de este esta interrupción suele significar más de lo que se suele creer.

Conclusión

En resumen, los hábitos atómicos del autor James Clear son pequeños hábitos que tienen un gran impacto si se llevan a cabo por meses o años.

El objetivo no es hacer una sola mejora del 1 %, sino hacer miles de estas mejoras. Ya que es por medio de la acumulación de estos pequeños hábitos que se crea un gran impacto.

Al inicio estos cambios parecen con poco valor, a medida que se van colocando uno sobre otro es cuando empiezan a trabajar a tu favor hasta llegar a un punto de quiebre en donde ves puntos de mejora.

Aunque el tema de los hábitos no es un tema nuevo James Clear logra mezclar y unir grandes ideas para que trabajen juntas de una forma que ayude a los lectores a implementar estas estrategias.

Este libro en definitiva ha entrado a la lista de los mejores libros para crear hábitos.

Te recomiendo leer: Hábitos la clave del éxito 

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